菊地歯科医院2026年3月食育レシピ blog

2026.03.05

こんにちは！蒲田駅の歯医者、菊地歯科医院です！
寒い日も少しありますが、日差しが暖かくなり、春の訪れを感じる季節ですね♪

今月の食育レシピは“ブロッコリー、しらす、桜えびの炊き込みご飯”です。

旬な食材を使用しており、とても栄養価が高いです！
美味しく食べて、丈夫な歯を作って行きましょう(^^)/

桜えび

3～6月と10～12月の2回旬がある。歯の土台を作るカルシウムが豊富。
釜揚げの場合100gあたり690mg含む。

しらす

桜えびと同様に春と秋の2回旬がある。
100gあたり牛乳の2倍程のカルシウムを多く含む。

ブロッコリー

旬は11～3月頃。歯肉の健康維持やカルシウムの吸収を助ける役割のあるビタミンCを100gあたり120mg含み、野菜の中でもトップクラスの含有量。

ブロッコリー、しらす、桜えびの炊き込みご飯

材料(1合分)

・米⋯1合
・料理酒⋯大さじ1
・醤油⋯小さじ1
・出汁⋯100ml(顆粒の場合5gを溶かす)
・ブロッコリー⋯80g(1/4株)
・釜揚げしらす⋯20g(大さじ3)
・さくらえび(茹で)⋯25g(大さじ3)

一人当たりの栄養価
・エネルギー⋯330kcal
・タンパク質⋯10.5g
・脂質⋯1.1g
・炭水化物68g
・カルシウム⋯133mg
・レチノール活性当量⋯45μg
・ビタミンC⋯56mg
・食塩相当量⋯0.75g

作り方

①米は研いで30分程浸水させておく。

②米を浸水させたら一度水を捨て釜にセットし、料理酒・醤油・出汁を加えてから水を目盛りの線の5mm程下まで注ぐ。

③ブロッコリーはよく洗い炊飯器に入る大きさに切り、②に加え、通常モードで炊飯する。

④炊けたらブロッコリーを崩しながら混ぜ込み、10分ほど蒸らす。

⑤しらすと桜えびを加えて混ぜ込んだら完成。