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歯に良い春のレシピ

菊地歯科医院の歯科助手・管理栄養士の伊藤めぐみです。
昨今の全世界規模の新コロナウイルス感染症は大変怖いですね。マスク、手洗い、うがいなど感染対策ももちろん大切ですが、体の免疫力を高めるのもとても大切です。
そこで、免疫力も高めつつお口の健康を考え、かつ春の旬野菜を使い季節を感じて楽しめるレシピをご紹介します。

春野菜の炊き込みご飯

エネルギー…300kcal
炭水化物…59.1g
タンパク質…8.3g
脂質…2.2g
カルシウム…98mg
ビタミンA…40㎍
ビタミンD…1.4㎍
食塩相当量…1.1g

ビタミンDの目安量

18歳以上の男女…5.5㎍/日

カルシウムの推奨量

15歳以上の女性650mg/日
15~29歳の男性800mg/日
30~49歳の男性650mg/日
50歳以上の男性700mg/日

きのこ

きのこ類にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。特に舞茸はキノコ類の中でも多く含まれます。ビタミンDには血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあり、 また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。

菜の花

βカロテンを豊富に含んでいるのが特徴です。ビタミンAはエナメル質の強化に必要な栄養素です。またカリウム、カルシウムをはじめ、マグネシウムやりん、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。

じゃこ・さくらえび

歯の成分となるカルシウムが豊富に含まれています。
またちりめんじゃこにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれています。

玄米、じゃこ、タケノコで歯ごたえUP

よく噛んで歯を強くしましょう。

春の食材をたっぷり使った献立例

・春野菜の炊き込みご飯
・鰆の塩焼き
・付け合わせ(芽キャベツ)
・味噌汁(豆腐・わかめ・油揚げ)

分量(炊飯器2合分)

玄米…2合分(1カップ)
調味料A(醤油大さじ2 酒大さじ1 みりん大さじ1 顆粒和風だし小さじ1)
菜の花…1/2束
たけのこ(水煮でOK)80gくらい
まいたけ…1/2パック
ちりめんじゃこ…大さじ1.5
サクラエビ…大さじ1.5

作り方

1. 玄米は炊飯器に入れ種類に応じて2時間以上水に浸しておく。(後程調味料を入れるので2合の目盛りより少なめの水で浸す)
2. たけのこは短冊切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
3. たけのこ、まいたけ、調味料Aを炊飯器に入れ炊く。(玄米モードで炊く)
4. 菜の花は沸騰したお湯に茎から入れて1分半ほどゆで、冷水にさらしておく。
5. 炊けたら、水を切った菜の花とちりめんじゃことサクラエビを混ぜる。