菊地歯科医院　管理栄養士　伊藤めぐみの口内炎レシピ blog

2020.07.06

菊地歯科医院の歯科助手・管理栄養士の伊藤めぐみです。
コロナウイルスをはじめ、様々なウイルスに負けないよう規則正しい食生活をお送りしているでしょうか？
今回は、口内炎の緩和・予防について考えた夏にピッタリのレシピをご紹介します。

栄養不足によってできる口内炎

口内炎には様々な種類があり原因はさまざまですが、食生活が乱れていると主にビタミンB2が不足してできる場合があります。

口内炎緩和・予防に必要な栄養素

●ビタミンB2…口の粘膜を守る働き

・1日の推奨量（mg/日）

	男	女
18～29(歳)	1.6	1.2
30～49(歳)	1.6	1.2
50～69(歳)	1.5	1.1
70以上(歳)	1.3	1.1

・多く含む食品
○レバー類…豚レバー100gあたり3.6mg　牛レバー100gあたり3mg
※レバー類はビタミンAを多量に含んでいるため頻繁に食べ過ぎるとビタミンA過剰症になるので注意。
○うなぎ…100gあたり（1/2切）0.74mg
○納豆…100gあたり（約2パック）0.56mg
○カマンベールチーズ…100gあたり（約6切）0.48mg
○卵…100gあたり（約2個弱）0.43mg

●ビタミンB6…皮膚や粘膜の健康維持

・1日の推奨量（mg/日）

	男	女
12～14(歳)	1.4	1.3
15～17(歳)	1.5	1.3
18～29(歳)	1.4	1.2
30～49(歳)	1.4	1.2
50～69(歳)	1.4	1.2
70以上(歳)	1.4	1.2

・多く含む食品
○まぐろ赤身…100gあたり1.08mg
○かつお…100gあたり0.76mg
○鶏むね肉・ささ身…100gあたり0.65mg
○ブロッコリー…100gあたり0.67mg

ビタミンB2、B6は体内で合成、蓄積できないビタミンなので、こまめに摂取することが大事です。

口内炎が出来ている時におすすめの食べ物

●水分を多く含む食べ物
乾燥しているものやパサパサした食べ物は、口内炎の部分やお口の中を傷つけやすいです。
例えば魚は焼き魚よりも煮魚の方が水分を多く含むためおすすめです。野菜も炒め物より煮物や汁物で取ることをおすすめします。

●やわらかい食べ物
歯を強くするためにはよく噛む食べ物の方が良いですが、口内炎が出来ている時は噛む回数が増えることで口内炎を噛みやすくなったり、固い食べ物が口内炎を更に傷つけたりする場合があるので気を付けましょう。
そのものが柔らかい食べ物、口の中でほぐれても口内炎を傷つけないようなものだとなお良いです。
油を含んでいたりマヨネーズがついていたり、飲み込みやすいもの・のどを通りやすいものをイメージするとわかりやすいかと思います。

その他、辛いもの、酸っぱいもの、熱いものは口内炎を刺激しやすいので注意

口内炎が出来ているときにも食べやすい口内炎に効く夏の簡単レシピ

マグロのスタミナネバネバ丼
○材料（2人分）
・ご飯…茶碗1杯
・刺身用マグロ（夏はキハダマグロが旬）…50g
・ながいも…40g
・白だし…小さじ1
・おくら…4本
・納豆…1パック
・卵黄…1個
・カマンベールチーズ…2切
・きざみのり…適量

・しょうゆ…大さじ1/2
・ごま油…大さじ1/2
・すりおろししょうが…小さじ1/2
・白いりごま…大さじ1/2